Hipertansiyon’u kontrol altında tutma stratejileri

Yaklaşık 20 milyon vatandaşımız yüksek kan basıncına yani hipertansiyona sahiptir. Yüksek tansiyon, kalbinizin ve böbreklerin normalden daha fazla çalışmasına neden olur. Bu nedenle; kalp krizi, kalp yetmezliği, inme ve böbrek hastalığı riskinizi artar. Yüksek tansiyon, inme için en büyük risk faktörüdür.

Önemli not: Aşağıda yer alanlar genel önerilerdir. Size kalp yetmezliği gibi başka bir kalp rahatsızlığı teşhisi konulduysa, lütfen yapmanız gereken değişiklikler hakkında doktorunuzla konuşun.

İdeal kilonuza ulaşın ve koruyun

Aşırı kilolu olmak, yüksek tansiyon riskini artırır. Bu, özellikle vücut kitle indeksiniz (BMI) 27 veya daha fazlaysa geçerlidir. BMI değeriniz, kilonuzun (kilogram cinsinden) boyunuzun karesine (metre cinsinden) bölünmesiyle elde edilir. Doktorunuz BMI'nizi bulmanıza yardımcı olabilir. BMI değeriniz yüksekse (kadınlar için 35 ve üzeri,  erkekler için 40 ve üzeri)  bu yüksek tansiyon, diyabet, yüksek kan lipit seviyeleri ve koroner kalp hastalığı riskinizi artırır.

Kilo vermek için ipuçları:

• Tam olarak ne ve ne kadar yediğinizi takip etmek için  için bir gıda günlüğü (defter veya elektronik) tutun.
• Doymuş yağ, kolesterol ve rafine şeker bakımından düşük yiyecekler yiyin. Trans yağlardan kaçının.
• Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Meyve suyu ve konserve meyvelerden kaçının. Bunlar şeker içeriği daha yüksek olma eğilimindedir ve diyetinize fazladan kalori ekleyebilir.
• Porsiyon boyutlarınızı azaltın. 
• Öğününüzü atlamayın. Gün boyunca ne sıklıkta yemeniz gerektiği konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
• Aktif olun. Haftanın çoğu gününde günde 30 dakika orta derecede fiziksel aktivite yaparak (tempolu yürüyüş gibi) zaman geçirin. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. 
• Lif tüketin. Her gün 25 ila 30 gram lif almalısınız.  Lifli gıdalar daha hızlı doymanıza yardımcı olur, daha az yemenizi sağlar ve açlığı azaltır. Çözünür lif, kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. İyi lif kaynakları tam tahıllı, yüksek lifli ekmekler ve tahıllardır; tam buğdaylı makarna ve pirinç; ve baklagiller gibi.
• Günün ilk yarısında kalorilerinizin çoğunu almış olun. Geceleri açlığı kontrol etmek için gün boyunca porsiyon kontrollü sağlıklı atıştırmalar alın
• Her gün 6 ila 8 bardak su için. 
• Gerçekçi hedefler belirleyin. Kilo kaybı kademeli olmalıdır. Birkaç hafta kilo veremeyebilirsiniz. Önemli olan doğru yönde ilerlemeye devam etmenizdir.

Tuzu azaltın

Doktorunuza her gün ne kadar tuz alabileceğinizi sorun ve sınırınıza sadık kalın.

Sodyum sofra tuzu ve birçok gıdada, özellikle korunmuş gıdalarda, konserve gıdalarda, dondurulmuş öğünlerde, salamura etlerde, peynirlerde ve atıştırmalıklarda bulunur.

Daha az sodyum tüketmek için ipuçları:

• Gıdalardaki sodyum içeriğini kontrol etmek için etiketleri okuyun. Bazı reçetesiz ilaçlar da sodyum içerir.
• Tuz yerine baharat kullanın. Karışım içeren  ve sarımsak tuzu gibi baharat karışımlarından kaçının.
• İşlenmiş ve hazır yiyeceklerden (konserve ve dondurulmuş gıdalar, peynirler, makarna ve pirinç karışımları, hazır tahıl ve pudingler) kaçının.
• Tuz içermeyen taze yiyecekler kullanın.
• Tuz yerine ne kullanıp kullanamayacağınızı doktorunuza sorun. Bazıları ilaçlarla negatif etkileşir

Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin

Doktorunuza diyetinizde ne kadar potasyum olması gerektiğini sorun. Böbrek hastalığı gibi tıbbi bir durumunuz varsa potasyumu sınırlamanız gerekebilir.

Potasyum seviyeniz çok düşükse, kan basıncınız yükselebilir. Potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Yüksek potasyumlu yiyecekler ıspanak, fasulye, muz, yoğurt, tatlı patates, pancar, portakal ve domates sosu gibi gıdalardır.

Kan basıncınızı kontrol etmek için bir diüretik ("idrar söktürücü") alırsanız, düzenli kontrolleriniz sırasında doktorunuzun kan potasyum seviyenizi kontrol etmek zorundadır.  Kan potasyumunuzu normal aralıkta tutmak için potasyum takviyesi almanız gerekebilir.

Düzenli egzersiz yapın

Egzersiziniz şöyle olmalıdır:

Düzenli: Haftanın çoğu gününde, günde 30 dakika orta derecede fiziksel aktivite yaparak (tempolu yürüyüş gibi) zaman geçirin.
Güvenli: Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Sizin için en iyi egzersiz türünü ve miktarını sorun. Ayrıca bir egzersiz uzmanıyla görüşebilir veya size yardımcı olacak bir programa katılabilirsiniz.
Aerobik: Tempolu yürüyüş, bisiklet, su aerobiği ve yüzme bu grupta yer alır

Düzenli aerobik aktivite yaparsanız:

• Yüksek tansiyonu önler veya kontrol edersiniz
• Kilo verirsiniz / ideal kilonuzu korursunuz
• Kan şekerinizi kontrol edersiniz
• Stresle başa çıkmanız kolaylaşır
• Kan kolesterol seviyeleriniz düşer

Alkol alımınızı sınırlayın

Çok fazla alkol içmek kan basıncınızı yükseltebilir ve yüksek tansiyon tedavisini etkileyebilir. Erkekler  günde 20 gr’dan, kadınlar günde 10 gramdan fazla alkol içmemelidir.

Stresi ve öfkeyi kontrol edin

Stresli veya kızgın olduğunuzda kan basıncınız yükselir. Kontrolsüz stres zamanla, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yol açabilir.
Stres ve öfkeyi kontrol etmek için ipuçları:

• Zamanınızı iyi yönetin
• Her gün yapabilecekleriniz için  gerçekçi hedefler belirleyin
• Dinlenmek için her gün belli bir zamanı ayırın
• Gevşeme tekniklerini öğrenin ve uygulayın

Sağlık kontrollerinizi aksatmayın

Sağlıklı yaşamanın önemli bir parçası doktorunuza olan düzenli ziyaretlerdir. Ne sıklıkta görülmeniz gerektiğini doktorunuza sorun. Kan basıncınız kontrol altına alınana kadar her dört haftada bir kontrole gitmeniz gerekebilir.
Ayrıca günde bir veya daha fazla ölçerek evde kan basıncınızı takip etmeniz gerekebilir.
Her kontrole geldiğinizde; aldığınız tüm ilaçların ve kan basıncı takip listenizi ayrıca aklınıza gelen soruları not edip getirin.

Önerilen diğer yaşam tarzı değişiklikleri

Tüm tütün ürünlerini kullanmayı bırakın. Sigara ve tütün, kalp damar hastalıkları da dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu riskinizi ciddi şekilde artırır. Bırakmanıza yardımcı olacak ilaçlar ve araçlar hakkında doktorunuza danışın. İstediğiniz zaman ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin. 

Kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürün. 

Toplam kolesterolünüz 200 mg / dl'nin altında olmalıdır. 

Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL / “kötü”) kolesterol seviyeniz:

• 130 mg / dl'nin altında veya
• Kardiyovasküler hastalığınız varsa 70 mg / dl'nin altında veya
• Çok yüksek kardiyovasküler hastalık riskiniz varsa 100 mg / dl'nin altında

Trigliserit seviyeleriniz 150 mg/dl'den az olmalıdır.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL / “iyi”) kolesterol seviyenizi yükseltin. Erkekler için ideal HDL seviyesi 40 mg / dl'den yüksektir. Kadınlar için HDL düzeyi 50 mg / dl'den yüksektir.

Akdeniz diyetini uygulayın. Bol miktarda bitki bazlı yiyecekler yiyin. Bunlar arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fındık bulunur. Yağlar kalp için sağlıklı olmalıdır (tekli doymamış, Omega 3). Tekli doymamış yağların iyi kaynakları; zeytinyağı, zeytin, fındık ve avokado. Omega 3 yağları ton balığı, somon, keten tohumu ve cevizde bulunur. Sodyum, doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksek gıdalardan kaçının. Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Özellikle şeker hastalığınız gibi ek hastalıklarınız varsa kontrollerinizi aksatmayın